内容概要：
正确的道路，决定完美身材！
久坐不动，怎样才能最减肥？
最适合初学者的力量训练！
力量循环训练是个啥？
为什么力量循环训练更有效？
力量循环训练，怎么做？
夏日到来，帝都已经连续刷了好几天的30+高温（相信特来参加盐club的童鞋深有体会……），马路上短裙和背心也都接连出现，有的人露出了小蛮腰与大长腿，有的人则露出了肥肚腩和大象腿……
五一假期到来，大家很多人都“又”打起了开始运动健身、塑形减肥的念头（为什么我要说又？）。
然而，其中不少人都是毫无运动经验，又久坐办公室，担心自己的体力不支或时间不够之类。很多人就问我，久坐不动者，如何正确的打开减肥这扇门呢？
正确的道路，决定完美身材！
很多人在运动前，都没有好好思考过自己该做什么运动。他们会想：“力量训练那些不是练肌肉的人玩的吗？我只是想减个肥，这些跟我没关系！”又或者“不管我选择什么运动方式，只要努力做不就好啦？持续久了，时间长了，总会有效果的！”
图样图森破！选择正确的方式，才是成功的第一步！
但是！如果一上来，你选择的路就错咯~
错误的方向是不能到达终点的！
久坐不动，怎么开始最减肥？
长时间坐着不动是上学和工作的人都会遇到的问题，因为大段大段的时间黏在椅子上，没有机会去运动。这样不仅会导致颈椎不好，肚子变大，屁股变扁什么的，身体也越来越臃肿，于是大家才终于想起要开始通过运动来减肥……
初次接触运动的人，很多都觉得只有跑步、自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃哑铃、力量器械，那都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟“减肥减重”没有关系，只有跑上个半小时，才能真正燃烧脂肪~
然而真的是这样吗？
（减掉的脂肪去哪了呢？）
一项研究选取了年龄在28-45岁，静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员（听这个描述是不是特别熟悉，有没有纷纷中枪的感觉！），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。
研究者让实验对象分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定于周几。实验持续12周后对比了他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化①。
实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有变化（反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义）。
值得一说的是，女性力量训练的体脂百分比，在第6周到第12周时降低最明显。而进行有氧训练，在前六周会有明显的体脂降低，但最终，力量训练的减脂效果是好于有氧训练的！
这告诉女童鞋们，进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，不过马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练，反而会在中长期让你更瘦！
基础代谢代表了你一天中的基础能量消耗。简单说，基础代谢高，你每天能吃的就更多，消耗也更快。而基础代谢低，意味着你每天吃的少还容易胖！
在试验中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近25kcal/天，而其他组都出现了不同层次的下降。
其中，男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，第6周到第12周出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会损失一些基础代谢。
这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女性同胞们如果想平时能多吃点，多消耗点，一定要加油哦！
为什么力量训练更适合初学者？
其实，这个话题我们也谈过很多次了，比如力量训练对降体脂更有用，以及超重者不适合做有氧运动等。
延伸阅读：
为什么超重者不应做跑步等有氧运动？之跑步伤身
力量训练，更减脂减腰围！
很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的②。也就是说，有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态。
而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂③。
此外，有氧训练可能对超重者的身体产生较大的伤害，因为如果你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开始算的。另外如果你的体脂肪很高，你的受到的共振也更大，身体组织也更容易受到伤害④。
而如果你是在健身房的力量器械上进行运动呢？即使你100公斤，你在器械上还是可以选择10kg为单位的力量训练，没有那么大的冲击输入和共振伤害，此外，肌肉本身还可以帮助脂肪协调振动频率⑤，对于超重者也相对安全有效！
所以，对于超重者来说，无论是为了减脂塑形，提高基础代谢，还是更安全有效，力量训练都比有氧运动来的更好。
不过肯定有人要问了，一般力量训练都是根据具体部位进行的针对性训练，那对于那些久坐不动，基本没有什么运动经验的初入门小白来说，什么样的训练方式，才可以高效的燃烧全身脂肪，更好更快的减脂塑形呢？
答案就是：力量循环训练。
力量循环训练，是个啥？
力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。
一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。
简单说，力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。
TIPS：CRT使用的重量50-60%1RM，大约是你一次能举起的最大重量的一半。假设你卧推一次最大能推起100斤，那么如果想进行有效的力量循环训练，最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下，大概15-20次的训练你才会力竭。
为什么力量循环训练更有效？
CRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。
我们以前曾经在运动后过量氧耗的实验中跟大家介绍过，训练的强度越大，EPOC的水平越高，运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。
研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力。数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%⑥。
此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高⑦。
生长激素：生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用，减少体脂，同时还能促使肌肉增长，更高效的燃脂塑形。
从上面我们可以发现，力量循环训练（CRT）是一种无论从动作编排，还是组间休息，都能极限燃脂塑形的运动模式，但CRT的好处还不止于此。
对初学者而言，CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。
而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。
综上所述，如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友，今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~
力量循环训练，怎么做？
一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。
有研究显示，各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练
此外，我们以前也提到过，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。
再者，对于初学者来说，达到减脂塑形的效果，采用力量循环训练的训练所用的时间更短。
由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。
结合我们以前讲过的一些训练动作，下面就为大家介绍一个适合在家训练的高效力量循环训练计划。
高效燃脂·家庭力量循环训练
计划内所有涉及到的动作，在微信号内已有具体文章介绍做法、要点和注意事项。
可以回复相关关键字，或者使用微信工号下方的导航栏查看。
（健身房版本的在微信公众号已经更新一个章节“胸背超级组”，由于尚不全，先不放了。）
一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。
然而，鉴于我们有太多的健身房动作标准还没有介绍完全（慢慢来咯，爱情和面包都会有的），我还不太敢给大家出详尽的健身房训练单，请大家期待在即将推出的硬派健身APP上，我为大家定制的个性化健身房高效力量循环训练计划！
